Что я ем, когда мне тревожно: важно ли вести дневник на диете?

В этой статье

Такое бывало практически у каждого: тяжёлый день, неприятный разговор, гнетущее чувство тревоги... И вот уже руки сами тянутся за шоколадкой, булочкой или ещё чем-то вкусным, но, увы, не всегда полезным. А вслед за мимолётным облегчением накатывает чувство вины и сожаление за срыв.

Если вы придерживаетесь ограничений в питании, но ваше эмоциональное состояние не всегда стабильно, то диета при тревожности может обострить раздражительность и усталость, а еда может превратиться в самый простой способ залечить душевные раны. Один из способов понять и отследить эти механизмы, а также вернуть контроль в свои руки — это ведение дневника питания.

Что такое эмоциональное переедание: как эмоции управляют нашим аппетитом

Эмоциональное переедание — это модель поведения, при которой человек использует пищу не для утоления физического голода, а как способ справиться с негативными чувствами: тревогой, скукой, грустью и даже усталостью.

С точки зрения физиологии это объясняется работой гормонов. Вкусная пища стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия. Причём, как доказано исследованием¹ немецких учёных из Института исследований обмена веществ Общества Макса Планка, высвобождение дофамина происходит дважды — сразу же после еды и ещё немного после, когда человек испытывает чувство насыщения. Мозг быстро запоминает этот лёгкий путь получения «награды» и в следующий раз, когда вы почувствуете душевный дискомфорт, будет настойчиво требовать проверенного способа решения проблемы.

В обзоре современных клинических данных² о взаимосвязи между психологическим состоянием и пищевым поведением, опубликованном в журнале Nutrients, указано, что переедание, употребление фастфуда, ожирение и даже прогрессирование симптомов депрессии нередко связаны с негативными эмоциями. Аналогичная связь может проявиться во время соблюдения диеты, когда пищевые ограничения могут усилить внутреннее напряжение и желание сорваться на что-то запретное.

Что такое дневник питания и зачем его вести

Иногда стоит только подумать о том, чтобы вести дневник питания, как воображение рисует скучные таблицы с калориями и учётом веса каждой порции. Но на самом деле дневник питания и настроения — это не строгий надсмотрщик с калькулятором, а личный проводник в мир ваших эмоций и ощущений.

Зачем вести дневник питания? Вот главные причины:

Выявить триггеры. Записывайте не только то, что вы съели, но и то, что при этом чувствовали. Тогда вы начнёте замечать закономерности. Например, вы можете обнаружить, что тяга к сладкому резко возрастает после совещаний с начальством, а чипсы покупаются исключительно вечером, когда вы остаётесь одни. Простое наблюдение за этими паттернами может снизить частоту срывов, поскольку может повысить осознанность.
Отделить физический голод от эмоционального. Физический голод нарастает постепенно и ощущается в желудке, а эмоциональный появляется внезапно и локализуется в основном в мыслях. Благодаря дневнику питания вы научитесь слышать сигналы своего тела и отличать настоящий голод от желания «заесть» скуку или тревогу.
Оценить рацион и эффект от пищи. Записывая всё в одном месте, вы сможете раз в неделю окидывать взглядом своё меню и понимать, достаточно ли оно сбалансированно. Кроме этого, вы поймёте, какие продукты и в каких ситуациях заставляют вас чувствовать себя хорошо, а какие вызывают тяжесть и упадок сил. Это станет основой для построения вашей идеальной диеты при стрессе и тревожности.
Делать более осознанный выбор пищи. Процесс записи может сработать как стоп-сигнал между импульсивным желанием съесть кусок торта и действием — ведь этот кусок придётся записать в дневник. Ведение дневника питания в целом способно повысить пищевую дисциплину и благотворно подействовать на процесс похудения: обзор литературы³, посвящённой самоконтролю при снижении веса, показывает, что регулярное ведение записей о приёмах пищи имеет значимую связь с успешным снижением веса.

Дневник питания помогает не наказывать себя за каждое внеплановое печенье, а расшифровать и проанализировать связь между внутренним состоянием и тем, что оказывается в тарелке. Это возможность наконец-то услышать, о чём говорит ваше тело, будь то истинный голод, усталость или потребность в заботе.

Как правильно вести дневник питания

Главное при ведении дневника питания — регулярность и честность. Формат записей не так важен, поэтому не заставляйте себя писать в бумажном блокноте, если вам неудобно носить его с собой, или вы просто не любите писать от руки. Современные возможности позволяют выбрать то, что подходит именно вам: заметки в телефоне, специальные приложения или обычный файл Google Docs.

Что стоит записывать в дневнике питания:

Время приёма пищи. Не обязательно с точностью до минуты, но хотя бы обозначьте период, например «с 15:00 до 16:00» или «между завтраком и обедом». Это поможет выявить закономерности: может оказаться, что вы постоянно перекусываете в определённые часы.
Что именно вы съели. Здесь, наоборот, важна конкретика, поэтому постарайтесь подробно описать продукты, которые вызвали у вас эмоциональный отклик или определённые физические ощущения.
Обстоятельства и окружение. В этом пункте пишите о том, где вы были во время еды и с кем. Нередко такие детали оказываются ключевыми, особенно, если это была внеплановая встреча в кафе с подругами или свободная минутка, пока дети увлеклись просмотром мультфильмов.
Эмоциональное состояние до еды. Самый важный пункт дневника, в котором нужно честно ответить себе, что вы чувствовали за 5‒10 минут до того, как потянулись за едой. Попробуйте называть эмоции максимально точно, например, не просто «плохо», а «переживаю из-за годового отчёта». Или не «устала», а «вымотана долгим созвоном с клиентом».
Уровень физического голода. Для объективной оценки используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — абсолютная сытость, а 10 — голод до головокружения. Старайтесь оценивать степень голода до еды, чтобы избежать искажения результатов.
Самочувствие после еды. Здесь необходимо фиксировать, как изменилось ваше состояние после еды. Например, отметьте, если вы почувствовали лёгкость и прилив энергии, у вас улучшилось настроение. Или наоборот: накатила тревога, а в желудке нарастает неприятная тяжесть.

Иллюстрация Что я ем, когда мне тревожно_ важно ли вести дневник на диете_ .jpg

Эти записи необходимо перечитывать каждые три-четыре дня. И ищите не «ошибки» и погрешности в питании, а закономерности: например, какие эмоции и события чаще всего приводят к срывам, или после каких продуктов вы чувствуете себя лучше и физически, и эмоционально, а после каких тревожное состояние только усиливается.

Такой анализ будет особенно полезен и при приёме препарата Велгии^® Эко, влияющего на аппетит и пищевое поведение. Систематическое ведение дневника питания поможет оценить эффективность терапии и своевременно заметить положительные изменения в ваших пищевых привычках и эмоциональном состоянии.

Заключение

Один из самых важных моментов при ведении дневника питания — это воспринимать его не как элемент строгого контроля, а как акт заботы о себе. Пусть он станет одним из способов восстановить диалог с собственным телом, понять истинные причины эмоционального переедания, а также перестать винить себя за срывы.

Дневник питания помогает увидеть, что за якобы спонтанным желанием съесть «что-то не то» нередко стоит банальная потребность в отдыхе, поддержке или эмоциональной разрядке. И тогда вместо «набега на холодильник» вы выберете другой, более осознанный способ: позвонить друзьям, выйти на короткую прогулку или несколько минут помедитировать в тишине.

Попробуйте вести такой дневник питания и настроения хотя бы в течение недели. Возможно, вы сможете не только разобраться в причинах переедания, но и откроете в себе источник внутренней мудрости, который всегда знает, что на самом деле нужно вашему телу.