Белковые рецепты для мужчин: быстро, сытно и без лишних хлопот

В этой статье

• Почему мужчинам нужно больше белка?
• Завтрак чемпиона: Яичница по-деревенски с творогом
• Ленивая овсянка с протеином (в банке)
• Обед за 5 минут: Салат с тунцом (никакого майонеза!)
• Сочная куриная грудка в духовке
• Говядина за 10 минут: Для железа и тестостерона
• Вывод

Бытует миф, что мужская диета — это скупая мужская слеза над вареной куриной грудкой с гречкой. Многочисленные стереотипы о разделении питания на «мужское» и «женское» постепенно развеялись, но основа остается неизменной. Мужскому организму для поддержания мышечной массы, стабильного гормонального фона и высокого уровня энергии необходим качественный белок. И готовить его нужно так, чтобы не тратить на кухне много времени. В этой статье — лучшие рецепты с высоким содержанием белка для занятых мужчин.

Почему мужчинам нужно больше белка?

Мужской метаболизм имеет свои особенности. Главный андрогенный гормон — тестостерон — синтезируется из холестерина и аминокислот. Простыми словами, если в рационе дефицит белка и жиров, уровень энергии и либидо неизбежно снижаются.

Норма белка для мужчины, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 1.5–2 грамма белка на 1 кг веса. При весе 80 кг это около 120–160 граммов чистого белка в день, что эквивалентно 600–800 граммам куриного филе или пачке творога плюс несколько яиц.

Но питаться одной куриной грудкой скучно и невкусно. Поэтому вот несколько простых и быстрых рецептов с белком.

Завтрак чемпиона: Яичница по-деревенски с творогом

Если кажется, что творог бывает только в пачке с сахаром, результат удивит. В яичнице он делает текстуру нежной, кремообразной, а сытость после такого высокобелкового завтрака держится до самого обеда.

Ингредиенты: 

• Яйца — 3 шт.
• Творог (лучше 5-9% жирности) — 100 г.
• Соль, перец, любимые специи (по вкусу).
• Сливочное масло — небольшой кусочек.
• Зелень (укроп или петрушка — обязательно, это клетчатка).

Как готовить: 

Ставим сковороду на средний огонь, бросаем кусочек масла. В миске вилкой смешиваем яйца с творогом. Не взбивать, а просто «разбить» творог на мелкие кусочки. Выливаем смесь на сковороду. Готовим, помешивая, 3–4 минуты, пока яйца не схватятся. В самом конце солим и перчим (соль «вытягивает» воду, если посолить в начале, блюдо может стать суховатым).

Почему это полезно: Творог в сочетании с яйцом дает сложный аминокислотный профиль. Казеин из творога усваивается долго, а яичный белок — быстро. Это обеспечивает энергию сразу и сохраняет сытость до обеда. В блюде содержится около 35 граммов белка.

Ленивая овсянка с протеином (в банке)

Готовится с вечера, утром просто открываем холодильник и можно наслаждаться десертом, который реально полезный. Белка здесь много за счёт протеина, но если его нет, можно обойтись творогом.

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Овсяные хлопья (долгой варки)— 40 г.
• Молоко (любое: коровье, соевое или миндальное) — 100 мл.
• Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный — идеально) — 30 г (примерно 1 мерная ложка).
• Греческий йогурт — 2 ст. ложки.
• Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г.

Как готовить: 

Берём чистую стеклянную банку (0,5 л отлично подойдёт). Смешиваем сухие ингредиенты: овсянку и протеин. Заливаем молоком, добавляем йогурт. Перемешиваем ложкой так, чтобы разбить все комочки протеина — иначе утром будет сюрприз в виде мучнистого комка. Сверху бросаем ягоды (если замороженные, даже лучше — они отдадут сок). Закрываем крышкой и убираем в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. Утром достаём, перемешиваем и едим ложкой прямо из банки.

Почему это полезно: Овсянка даёт медленные углеводы и клетчатку, которая чистит кишечник. Протеин — это чистый белок для мышц. А греческий йогурт добавляет пробиотики для здорового пищеварения. Суммарно в таком полезном завтраке ~35—40 граммов белка.

Обед за 5 минут: Салат с тунцом (никакого майонеза!)

Консервы не всегда полезны, но качественная рыба в собственном соку — это палочка-выручалочка для мужчины, который забыл поесть на работе.

Ингредиенты: 

• Консервы (тунец или горбуша в собственном соку) — 1 банка.
• Яйца вареные — 2 шт. (можно сварить заранее).
• Репчатый или зеленый лук — небольшая луковица.
• Свежий огурец — 1 шт.
• Горчица в зернах — 1 ч. ложка.
• Растительное масло (оливковое или льняное) — 1 ст. ложка.

Как готовить: 

С рыбы сливаем жидкость и разминаем вилкой. Яйца и огурец режем кубиками, лук — мелко. Все смешиваем в миске. Заправляем маслом и горчицей. Солить лучше аккуратно: рыба обычно уже соленая. Быстрый обед с высоким содержанием белка готов.

Почему это полезно: Тунец и горбуша — это мощный источник Омега-3, который критически важен для сердца и сосудов. Масло и яичные желтки дают необходимые жиры для усвоения жирорастворимых витаминов.

Сочная куриная грудка в духовке

Главная проблема куриной грудки — сухость. Но есть способ превратить её в нежнейшее мясо, которое тает во рту. Секрет — в йогуртовом маринаде и фольге.

Ингредиенты: 

• Куриное филе (грудка) — 2 шт.
• Греческий йогурт (или сметана 10%) — 2 ст. ложки.
• Чеснок — 2 зубчика (выдавить через пресс).
• Соль, перец, приправа для курицы.

Как готовить: 

Включаем духовку на 200 градусов. В миске смешиваем йогурт, измельченный чеснок, соль и специи. Этой смесью обмазывается филе. Каждая грудка заворачивается в фольгу конвертиком так, чтобы сок не вытекал. Отправляем в духовку ровно на 20-25 минут. Выключаем духовку и даем постоять курице еще 10 минут.

Почему это полезно: Йогурт содержит молочную кислоту, которая мягко расщепляет мышечные волокна курицы, делая мясо нежным, но не превращая его в кашу (в отличие от агрессивного уксуса или лимона). В результате можно получить чистый белок (около 30 г на 100 г продукта) без лишнего масла и жира.

Говядина за 10 минут: Для железа и тестостерона

Красное мясо необходимо мужчинам для поддержания уровня железа и тестостерона. Но жарить стейки каждый вечер — долго и дорого. А вот тонко нарезанная говядина в соевом соусе готовится быстрее макарон.

Ингредиенты: 

• Говядина (вырезка или толстый край) — 300-400 г.
• Соевый соус — 50 мл.
• Чеснок — 1 зубчик.
• Масло для жарки с высокой температурой дымления (топленое или масло авокадо).

Как готовить: 

Мясо режем на тонкие полоски поперек волокон (как на бефстроганов). Это главный секрет скорости. Хорошо разогреваем сковородку. Кладем мясо одним слоем. Если мяса много, жарьте в два захода, иначе оно будет тушиться, а не жариться. Жарим 2-3 минуты до румяной корочки. Уменьшаем огонь до среднего, вливаем соевый соус, кидаем измельченный чеснок. Прогреваем все вместе еще 1 минуту. Снимаем с огня. Солить не надо, соевый соус даст достаточно. Идеальный гарнир — гречка или зеленая фасоль.

Почему это полезно: Говядина — это железо в самой усвояемой форме (гемовое железо) и цинк, без которого тестостерон грустит. Быстрая обжарка на сильном огне сохраняет все аминокислоты и витамины группы B. Белка в таком блюде — около 25–30 г на 100 г продукта.

Вывод

Не нужно усложнять себе жизнь, если нет возможности долго готовить. Главные компоненты, которые должны присутствовать в рационе:

• источник белка (мясо, рыба, яйца, творог).
• источник клетчатки (овощи).
• источник сложных углеводов (крупы, картофель, макароны твердых сортов) для энергии.

Эти простые и вкусные рецепты для здоровья и энергии помогут сэкономить время и при этом получать достаточное количество белка. Будьте здоровы и сильны!